アキノリがブログ

31才でセミリタイヤ。生活にお助けになるような情報を紹介レビューしてます。その他気ままに日々の生活を執筆してます。

マインドフルネスのやり方を詳しく解説致します。

どうも、アキノリです^ ^

 

前回の続きです。

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 マインドフルネスのやり方

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お経を読む事はマインドフルネスなのか?

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一生懸命声を出して真っ直ぐな気持ちでお経を読むという事は立派なマインドフルネスです。ただお経の意味を解釈しようとあれこれ思考をしながら考えながら読んでしまうと、これは二つの事を同時に行っている事になるのでマインドフルネスから遠ざかる事になります。

 

煩悩だらけの自分にやれるの?

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僕たちは前頭葉という最も優れた進化の進んだ脳の体積比が非常に大きいと言われていて、前頭葉の特に内側というのは新しい発想を生む場所です。僕たちが人間である限り様々な考えや思考が浮かんでくる事は当たり前と捉えてもらって、それを一つの対象に戻す。また雑念がでたら戻す、この繰り返しが脳休ませるトレーニングになるんです。

 

実際にマインドフルネスはどのようにやるのか?

マインドフルネスには様々な技法があります。

まず基本的にご紹介したいのは「呼吸瞑想」です。

 

呼吸瞑想

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僕たちが誰でも当たり前にしている呼吸に注意を向ける瞑想法です。まず始めは楽に背筋を伸ばして座ってみます。力まない程度に軽くでいいです。

目は軽く閉じるか、薄く開けて下の方を見る(半眼)のどちらでも結構です。

このまま手は掌を上に向けて膝、腿の上に乗せると胸が開きやすいのでお勧めします。

そのまま呼吸を観察します。

どう観察すればいいかと言えば、息を吸った時に胸やお腹が膨らむのを感じる、息を吐いた時にしぼむのを感じる

しぼんだ後自然な呼吸と共に膨らみやしぼみを感じるか、鼻を出入りする空気の流れを感じるのでも結構です。

お仏壇にある鐘の音を鳴らしながらやってみましょう。(音:チーン)

鐘の音を聞きながらだんだんと鼻を出入りする空気の流れや体の膨らみに注意を向けていきましょう。

ただ途中で先程も申し上げたように、必ずと言っていいほど別の考えが浮かんできたり、いつまでやらないといけないのかなと様々な雑念が出ますから、雑念が出た自分を責めるのではなくて、よく雑念に気づいたと逆に褒めてあげるような気持ちで、「よく気づいたね、じゃまた呼吸に戻ろう」また雑念が出たら「よく気づいたね、じゃまた呼吸に戻ろう」と言った形で何度でも呼吸に戻ると、これが呼吸瞑想の大切な点です。

1分でも、30秒でも10分でもいいので隙間時間にやって頂きたい、そういう瞑想法です。

言い換えると、息を吸ってる時に「今息を吸ってるんだ」息を吐いてる時には「お腹が凹んでるよ」と意識をする。

これを繰り返すんです。

一日に一回どれくらいの時間すればいい ?

理想は10分くらいです。

ただ時間がない、忙しい、集中を保つ事も難しい、そういった方は30秒でも1分でもいいそうです。

 

 

他にもマインドフルネスの一歩先、マインドフルネスと共に非常に重要という風に心の健康の為に大事だと言われている思いやりやコンパッションと「思いやりや慈悲(じひ)」というのを英語にするとコンパッションっていう言葉になるんですけど、これを自分の中に育んでくれる温かみのある瞑想法をご紹介したいと思います。

コンパッション - 思いやりや慈悲(じひ)」-

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目を閉じて背筋を伸ばして楽に座ってみて下さい。

今度はイメージを使います。

目を閉じます。

目を閉じた暗い視界の先に自分にとっていつもお世話になってる人、大切だと思える家族や、お世話になった人や、亡くなった人でも構いません。

大切だなと思える人の笑顔の表情を思い浮かべて下さい。

そしてその人にしてもらった事、いつもしてくれてる事をありがたみを感じている事を頭の中に思い浮かべてみて、その人に心の中で「ありがとうございました」と感謝の言葉を伝えてみましょう。

もし続けられるようであればさらにその人の幸せを願って「あなたが幸せでありますように」と声に出して伝えて上げて下さい。

声に出すと言うのは心の中でもいいですし、声が出せる場所であれば声に出してもいいです。

今度は一度少し軽く深呼吸をして、自分自身に同じ言葉を言えるのかどうかやってみたいと思います。

僕たちは日頃自分の事が後回しという方も少なくないと思います。

そこで、普段の努力を労ってあげるように、自分に同じ言葉を伝えて上げたいと思います。

心の中でこう言ってもらえますでしょうか。

私が幸せでありますように

言う事ができたら最後にもう一度深呼吸をしてもらって、ゆっくり目を開けます。

お疲れ様でした。

こういう瞑想なんです。

 

以上の紹介した二つのマインドフルネスのやり方は専門家の方などのご指導を受けずに自分自身の判断で行って下さい。

お風呂に入っている時やお仕事中の昼休みが終わって少しの間「呼吸瞑想」をやってみるのも良いと思います。

ただ実際にやっているとこういう感覚になった時はどう対処すればいいのだろう。

どれくらいやった方がいいのだろうと様々疑問が湧いてきたりするので、その際はマインドフルネスを専門としている指導者のワークショップなどをうけるといいのかなと思います。

 

注意】マインドフルネスここに気をつけて!

心の病を持っていて実際にお薬などで治療を受けているという方の場合、お薬を急に辞めて瞑想だけに切り替えるという事は大変危険性があるという可能性があります。

また中には病状によって瞑想に集中できない、あるいは瞑想する事で返ってネガティブな気持ちが強くなってしまう病状の方もいらっしゃるので通院中の方は主治医の方と相談の上、こういう方法を取り入れて頂きたいと思います。

 

 

マインドフルネスでじっとしてるのが難しい人はどうすべき?

特に忙しく働いている現在のビジネスパーソンの皆さんなど、いろんな方はじっとしてるのが難しいという意見もあるでしょう。

しかしながら様々な瞑想法が用意されています。

全て仏教や禅の修行の中に入っているんですが「歩く瞑想」というのもあります。

歩く瞑想

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古くは禅宗の僧侶、座禅と座禅の合間に少しの時間歩く事によって瞑想の集中を切らさないような知恵として今に伝えられています。

座禅の瞑想をしなくても歩く瞑想だけを生活の合間に足の裏の感覚に注意を向けながら右、左と地面についたり離れたりする感覚に注意を向けて歩く事が瞑想になっていくんです。

これを使えばちょっとした移動中であるとか、休憩中のトイレの往復などでもわずかな時間で瞑想する事ができるんです。

要は、普段の仕事の事を考えてる時間を一旦忘れて、少しの時間だけ足のかかとがついた、そして爪先にいったと移動だけに考えにいくと頭の中がスーッと楽になっていくという事です。

 

 

僕たちは先に起こる事を想像して考えている時があります。

過去に過ぎてしまった事、反省してる時、今ではない事を考えている時に先程言った前頭葉の内側がすごく働いているんです。

そこを休ませてあげると30秒、1分とわずかな時間でスーッと頭の中がリセットできるんです。

 

 

日本や仏教の国は元々座禅というのがありますが、欧米のように世界的なブームが訪れるている背景は心の治療、心の健康を保たなければいけないという事は今全世界的に注目されている事だと思います。

企業は健康経営をしなければいけないという言葉も言われてるわけで、このマインドフルネスが欧米で一番最初にブームになったのはシリコンバレーなんです。シリコンバレーのIT企業で初めてマインドフルネスという社員さんの心の健康を保つという意味で取り入れてみた所、常にマルチタスク状態で情報にまみれている皆さんが健やかになってとても良い表情になっていた。しかも業務効率も改善したというデータもある事がブームの先がけになったかもしれないです。

 

マインドフルネスで大事なこと

元々マインドフルネスのベースにあるのは禅の考えであったり、仏教の考えであっていわゆる僕たちの心の囚われ、執着という物を手放すっていうのが一番大事な根底にあります。

なので新しい能力を手に入れたい、集中力を高めたいという一心で頑張ってしまうとそもそも瞑想に集中していない事になってしまい効果を得られにくいという事もあります。脳や心を休ませて幸せに生きていく為の一つの健康法として捉えていく事が一番いいのかもしれません。

 

マインドフルネスの瞑想をすると熟睡できる?

睡眠の質というのは様々な研究があるんですが、眠りに入る直前に考えていた事が夢などによってあるいは浅い睡眠に反映されるという事が考えられます。

そこで寝る前に一度瞑想してこれから寝る状態に入っていくよと自分自身の心と脳を切り替えてあげる事が質の良い睡眠に繋がっていく可能性もあるんです。

もちろん中には光の取り入れ方であったり、あるいは加齢によって脳内の睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されにくくなったり、あるいは睡眠無呼吸障害といった疾患によって睡眠の質が悪くなっている事もあるので検討する必要があると思います。

 

雑念が出ても肯定をしていい

ここがミソなんです。

そうする事によって自分の心をケアする為にあえて瞑想の時間を作ってあげたということ自体が、そもそも自分を大切にするセルフコンパッション の源となっていくと思います。

 

自己の否定は脳がずっと働きっぱなし状態

自己否定してる時というのは自分が過去にしてしまった事であったり、先に抱えてる悩みであったり、今この瞬間ではない事に注意を向け、しかもそこにネガティブな感情が乗っかっています。

内側前頭前野という前頭葉の内側とネガティブな感情をもつ扁桃体という場所が一緒に働くという事になってしまいます。

これでは非常に脳が疲労しやすく、また自己否定をしがちになります。

それを瞑想などによってピタッと止めてあげる事が大事です。

つまり自分を褒めてあげるという事ですね。

 

まとめ

僕ら日本人は他の方に対しては一生懸命思いやったり努力したりする事ができても自分自身に対してケアをしたり、思いやったり、自分に対する慈悲、セルフコンパッション が低いと言われています。

そこで実際にこのマインドフルネスを続けていくというのは「呼吸に集中しよう」「歩く感覚に集中しよう」と瞑想やってもうまく集中できない自分自身を受け入れて許す事、これが瞑想において大事なんです。

自分の様々な呼吸を受け入れる事によって、やがて自分の存在を受け入れる事に繋がっていきます。

これが知らず知らずの内に自分自身に優しさをもつ、自己需要、自己肯定に繋がっていくと言われているんです。

「僕が幸せでありますように」って良い言葉ですよね。

マインドフルネスのやり方を解説しましたが、すぐに効果が出なくても焦って諦めてはダメです。

数週間、数ヶ月続けていく事で少なからず効果をたくさんの方が実感されています。

僕もその内の一人です。

ぜひあなたもトライして頂きたいと思います。

今回は以上になります。

最後まで読んで頂きありがとうございましたm(__)m

 

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